合适 1、全谷物和豆类 2、起酥和精致淀粉类 3、新鲜和经过加工的蔬菜和水果 4、奶类、肉类和海鲜 5、蛋类食品 6、蔬菜和水果 7、佐餐食品 8、健康脂肪 9、优质蛋白质 一是胆固醇吃够量。
胆固醇作为“万恶之首”,是造成血管硬化的重要原因。
推荐成人每人每天摄入胆固醇300毫克,建议净含量200毫克左右为宜。
也就是说,食物中大豆及其制品、发菜、木耳、香菇、海带、紫菜、贝壳类、鱼类和蛋类应占总胆固醇的50%以上。
二是400毫克食用油。
三是100克食盐。
四是至少每天1斤新鲜蔬菜,注意烹调最好不加味精。
五是其它食物的量。
一是控量吃盐。
吃盐过量,不仅会增加高血压、中风等疾病的发病风险,还会加速动脉粥样硬化的形成,诱发心脑血管疾病。
二是控油脂摄入。
油吃得太多,不仅会造成肥胖,还会加速动脉粥样硬化进程。
每人每天烹调用油量不宜超过25~30克(可供3~4天量)。
中老年人和患有高脂血症、高血压、冠心病等慢性病的人,每人每天食用油量不应超过40~50克。
三是注意摄入防晒营养素。
研究显示,富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类会降低高密度脂蛋白的血清胆固醇水平,并能升高甘油三酯水平。
富含ω-3脂肪酸的海鱼,能降低2型糖尿病患者的罹患糖尿病和冠心病的风险。
此外,作为富含ω-3脂肪酸的欧米伽-3的重要来源,欧米伽-3油鱼或明太鱼、鲭鱼、秋刀鱼等深海大鱼类都富含对预防老年痴呆最有效的 DHA,应多吃。
四是减少加工肉制品的摄取。
加工肉制品会产生大量的反式脂肪酸,可能增加哮喘、过敏性鼻炎和内脏健康等方面的风险。
建议多选择全脂酸奶而少喝牛奶,每天按13份、14份或15份饮食。
五是保证蛋白质摄入量。
鸡蛋、牛奶、豆类、鱼虾等都是优质蛋白质的良好来源。
每日蛋白质摄入量建议占每日总能量的15%~20%。
六是增加选择豆类和全谷物。
一个体重50公斤的成年人碳水化合物的建议摄入量是50克~65克,但是在使用大量谷物和全谷物的状况下可以减少到50克左右。
在全谷